¿Qué proteina debo tomar para ganar masa muscular sin tanta grasa corporal siendo mujer? ¿Las Proteínas que deben tomar las mujeres para ganar masa muscular son las mismas que toman los hombres? Esta es una pregunta bastante común que escucho en los gimnasios por parte de mujeres principiantes y aun por parte de mujeres que ya llevan varios meses entrenando. Los suplementos proteicos que deben tomar las mujeres son los mismos que se creía (hace algunos años) eran solo para hombres. Creencia que nació tal vez de la publicidad un tanto engañosa o confusa donde cada empaque o cada campaña publicitaria usualmente traía impreso el torso de un hombre musculado.
Bueno, aclaro que cuando menciono «proteínas» hago referencia a los suplementos deportivos en polvo que traen buenas concentraciones de este tipo de macronutriente, y que por esta razón se les conoce simplemente como proteínas. Pero por supuesto existen proteínas que además contienen carbohidratos, grasas, minerales y vitaminas, todos estos nutrientes muy necesarios para ayudar a la ganancia de masa muscular (por supuesto también hay que entrenar para este fin)
Ahora, las mujeres pueden tomar las mismas proteínas o suplementos proteicos que los hombres si así sus necesidades de kilocalorías totales diarias se lo exigen, y para saber esta variable deben conocer muy bien su gasto energético total, lo cual es algo relativamente fácil de saber a partir de otras variables como las medidas y datos de cada mujer y su rutina de actividades físicas y ejercicios físicos diaria.
Es muy común que las mujeres se preguntes cuál proteína deben tomar en pro de ayudarse a ganar masa muscular o en pro simplemente de lograr una buena tonificación muscular en sus piernas, cola y otras partes del cuerpo sin llegar a acumular cantidades exageradas de grasa corporal y sin llegar a sentirse cansadas después de entrenar.
Usualmente esta pregunta se la hacen aquellas mujeres que no tienen mucha idea del mundo de los entrenamientos con cargas externas (pesas) y que tienen muy poca idea de la anatomía y fisiología del cuerpo humano, ya que por este mismo desconocimiento le temen a las «proteínas» o suplementos proteicos en polvo, porque piensan que les van a hacer acumular grasa en exceso y/o porque piensan que las van a volver como hombres sacando a relucir ciertos rasgos masculinos como mayor vello facial y púbico, una voz más grave, mayor anchura en la espalda, etc.
Otras mujeres, por las razones mencionadas, se cuestionan si quiera si deben pensar en consumir este tipo de suplementos ya que piensan que son más los efectos negativos que positivos los que podrán lograr con la ingesta de los mismos.
Pero hablando en términos de «masculinización» o androgenizacicón, ésto solo sería un posible efecto adverso si el suplemento proteico en polvo o proteína trajera dentro de su composición algún estimulante de la hormona testosterona, algo que afectara directamente al sistema endocrino y que por ende aumentara la producción anormalmente alta de masa muscular en mujeres. En otras palabras si la Proteína contuviera esteroides anabólicos artificiales que en sí viene a ser testosterona producida en laboratorios.
En cuanto a los supuestos estimulantes naturales de testosterona, aun si la proteína contuviera alguno para intentar aumentar los niveles de esta hormona, el cambio en los rasgos físicos realmente es poco significativo y casi imperceptible porque el organismo sabe muy bien cuanto de cada hormona producir de acuerdo a los estímulos aplicados y a lo consumido, además por supuesto de tener en cuenta otras variables como la edad biológica, el grado de estrés de la persona, etc. Así pues que las mujeres de manera natural producen esta hormona, con o sin el consumo de proteínas, solo que lo hacen de una forma mucho menor a los hombres.
Proteínas y anabólicos en mujeres
Algunas mujeres (y algunos hombres también) creen que este tipo de suplementos o simplemente conocidos como proteínas traen a los famosos anabólicos. Pero ojo, no hay que confundir el término anabólico como tal dentro de su real significado, con la connotación que se le da, ya que las personas tienden a utilizar este termino para referirse de una forma abreviada a los esteroides anabólicos artificiales (testosterona producida en laboratorios).
Entonces, un alimento o una proteína va a tener siempre un carácter o función anabólica ya que este término significa o se traduce en todo lo relacionado a síntesis y crecimiento en nuestro organismo. Por esta razón se habla de procesos anabólicos (síntesis y crecimiento) y catabólicos (degradación).
Los esteroides anabólicos artificiales hacen referencia a la testosterona que se produce en laboratorios que es mezclada con otra cantidad de químicos. Este tipo de sustancias si pueden si o sí promover los efectos adversos y rasgos masculinos ya mencionados. Así pues mujeres que un suplemento proteico o proteína de suero de leche no es perjudicial hablando con relación a una supuesta «masculinización».
Entiendan que deben diferenciar muy bien entre «anabólico» y «esteroide anabólico artificial», este último siendo en sí testosterona producida en laboratorios, ya que este hormona es un esteroide (porque se forma a partir de colesterol) y por obvias razones tiene un efecto anabólico, que entre otras funciones una de las principalmente es promover la hipertrofia el tejido muscular esquelético.
Entonces si tú mujer te llegaras a aplicar este tipo de sustancias, pues verías sí o sí un aumento muy significativo de masa muscular (no tan femenina según la opinión de muchas), y algunos efectos adversos en tus características físicas (más vello, voz más grave, agrandamiento del clítoris, etc.).
Otra cosa que las mujeres deben tener en cuenta es que las Proteínas también muchas veces tienden a traer tanto carbohidratos como grasas, pero al mismo tiempo también hay Proteínas relativamente «limpias», es decir sin carbohidratos ni grasas u otras veces con cantidades de estos dos macronutrientes verdaderamente bajas o muy poco significativas.
Así que la gran mayoría de las veces las mujeres optan por Proteínas zero carbs o por lo menos low carbs, con el objetivo bien sea de ganar más masa muscular y/o tonificar (sin tanto volumen muscular), ya que los resultados estéticos y de un posible mejoramiento en el rendimiento no dependen solamente del consumo de este tipo de suplementos sino también del modo en que decidan entrenarse con cargas externas( pesas) o sin éstas pero igualmente de una forma intensa (por ejemplo si deciden entrenar solamente TRX, solo Tap out, entre otros tipos de entrenamiento que usualmente pueden optar por no utilizar pesas).
En el artículo que les dejo en este enlace he planteado una rutina con pesas para ustedes mujeres por si de pronto les interesa.
En ella explico tres métodos de entrenamiento para aplicar en los ejercicios expuestos de acuerdo a los objetivos que cada una de ustedes quisiera lograr.
Tengan en cuenta, como ya lo mencioné en el párrafo anterior, que el hecho de ganar o no buena masa o volumen muscular y a la vez sin tanta grasa corporal, no depende solamente del consumo de «Proteínas» u otro tipo de suplemento de gimnasio, ya que lo que influye con mayor porcentaje para lograr estos objetivos es el tipo de entrenamiento aplicado a la rutina.
Otra cosa que quiero que tengan muy en cuenta es que los suplementos conocidos como «quemadores» de grasa no funcionan, lo cual les explico en el artículo que les dejo en el siguiente enlace.
¿Si soy mujer qué tipo proteína debería tomar para ayudarme a ganar masa muscular?
Como ya podrás haber deducido con todo lo explicado hasta el momento a través de los párrafos del artículo, te podrás dar cuenta que las mismas proteínas que consumen los hombres también las puedes consumir tú que eres mujer. El punto está en mirar una gran cantidad de variables para determinar cuantas kilocalorías aproximadamente necesitarías tanto en un día de entrenamiento como en un día de relativo descanso, y de ahí partir para armar un buen plan nutricional que incluya el consumo de este tipo de suplementos proteico o proteína.
Todo esto en pro de lograr un buen aumento en el porcentaje de masa muscular magra y no en el porcentaje de grasa corporal, que creo es el objetivo que tú y casi el 99% del resto de mujeres quisieran lograr cuando deciden empezar a entrenar con pesas en un gimnasio, centro de acondicionamiento físico, en un parque o en sus propias casas con el equipamiento adecuado.
Sin embargo, si tú no quisieras complicarte la vida calculando esa gran cantidad de variables y pesar en todo momento los alimentos que vas a consumir, también esta la opción del ensayo/error, es decir que en cuanto a los alimentos cada vez los medirás «a ojo», reduciendo o aumento las cantidades de cada porción de alimento de acuerdo a cómo te vayas notando y sintiendo.
Y algo similar deberías aplicar entonces en cuanto a la proteína, es decir primero podrías aventurarte por una proteína que sea sin carbohidratos ni grasas, misma proteína que debes consumir solamente en agua y justo después de entrenar y ya luego esperar de 40 a 60 minutos, aproximadamente, para consumir tus alimentos.
Ya después de unas semanas decidir si mezclar medio u otro scoop a ese batido pos entrenamiento o si definitivamente cambiar a un suplemento que pueda aportar además de proteínas algo de carbohidratos, así que la segunda opción sería irse por una proteína «low carbs», consumiéndola de la misma manera, es decir en agua y después de entrenar.
Ya luego con el tiempo y a medida que avances en tus entrenamientos (posiblemente cada que puedas ir aumentando los pesos que mueves o levantas si tu objetivo no es solamente tonificar sino también ganar buen volumen muscular) puedes decidir si consumir más scoops de ese suplemento low carbs, si también consumirlo como primer desayuno (otra de las ingestas que recomiendo en algunos casos), y/o si decides optar por uno que aporte el mismo número de proteínas por porción o tal vez un poco más, pero que a la vez también aporte un poco más de carbohidratos por porción, ya que este tipo de macronutriente es muy importante también en lo relacionado a la síntesis proteica, en la recuperación muscular (para recuperar fácil y rápido todo ese glucógeno que gastas durante tu rutina de entrenamiento), etc.
Si me preguntas por recomendaciones de proteínas, yo siempre me iré por recomendarte tanto a ti que eres mujer como a los hombres, aquellas de muy buena calidad y que por la misma razón tienden a ser algo costosas. De ahí que siempre recomiendo proteínas de marcas como BSN, Muscletech, ON, Dymatize, y a veces Met-rx. Ejemplos claros pueden ser:
– Syntha 6 de BSN.
– ISO 100 de Dymatize.
– 100% Gold Standard Whey de ON.
– Celltech de Muscletech.
– Megaplex de UPN.
